Si tens pensat en iniciar-te a la natació en aigües obertes amb l’objectiu de participar en les travesses que se celebren al llarg de l’any, ara és el moment de començar a entrenar-te. Et donem 10 consells de com iniciar-te amb garanties.
1. Entrenament
Degut a la quantitat de factors que influeixen en una travessa al mar, estar entrenat és un dels factors clau per anar una mica més sobre segur i no patir entrebancs durant la prova… L’entrenament per nedar al mar ha de ser un entrenament per a proves de fons, on la tècnica tindrà un paper important per mantenir un bon estil durant tot el temps de la prova i evitar lesionar-te. Hauràs de trobar el teu llindar aeròbic i treballar-lo per poder mantenir-lo durant tota la distància.
Així que si no tens un pla d’entrenament de natació, el millor serà que contractis un per a tu de forma personalitzada o bé t’apuntis a cursets o entrenaments de natació on hi hagi una planificació acord amb els teus objectius.
2. Grup
Entrenar en grup és un factor molt positiu per començar. Unir-te a persones que busquen el mateix objectiu que tu, sense competitivitat, que volen iniciar-se en una nova activitat, afavorirà molt a la teva predisposició per fer els entrenaments, ja que d’aquesta forma tens l’obligació d’assistir a una cita amb tot un grup. A més a més, és una bona manera de compartir experiències i dubtes on us podreu ajudar mútuament.
Un altre punt molt important és que quan vagis a nedar al mar, vagis acompanyat, per si hi ha algun accident inoportú que tinguis ajuda immediata.
3. Tècnica
La tècnica durant el nedo és essencial per a mantenir una distància llarga de forma contínua i per no patir lesions. Seria positiu que en els teus entrenaments realitzis exercicis de tècnica, i si no tens molta idea de quins fer, apunta’t a cursos de natació on podran donar-te pautes per millorar.
De vegades la natació al mar provoca ansietat, i la millor forma d’afrontar-la és estant relaxat. Relaxant el cos per trobar una bona flotabilitat, mantenir una postura recta per tenir el cos alineat i que els moviments siguin sincronitzats. Els punts més importants a tenir en compte per millorar la tècnica són:
- Mantenir el cos en l’horitzontal per aconseguir una bona flotabilitat.
- Realitzar braçades profundes i amb els palmells de la mà tancats.
- No rotar el cap en cada braçada, sinó només aixecar-lo quan es vol respirar.
- Domini de la respiració bilateral.
- Aixecar el cap el mínim per orientar-se però no modificar massa el centre de gravetat del teu cos.
- Reduir el numero de braçades als entrenaments de piscina per guanyar eficàcia al mar.
4. Tàctica
Entenem com a la part tàctica, per una banda, tota aquella estratègia que puguis fer en realitzar una travessa al mar, i per una altra, afrontar-se a les pors, en aquest cas, a nedar al mar.
Supera les teves pors afrontant-les, i sempre amb un marge de seguretat que t’aporti tranquil·litat per a tu. És molt important anar acompanyat, amb una persona que nedi més o menys al teu ritme i que tingui experiència. Els primers dies no cal fer molta estona, fes contacte de 30’ nedant de forma contínua, i poc a poc ves augmentant el temps d’entrenament. També pots començar nedant a prop de la costa, en èpoques de l’any que no sigui ple estiu, estaràs sol i podràs nedar ben a prop de la vora del mar.
En el cas de voler iniciar-te en les travesses, busca una zona que no sigui conflictiva per les primeres ocasions. Intenta col·locar-te per un costat del calaix de sortida o bé darrera del tot i d’aquesta manera no quedaràs envoltat per la resta de nedadors, podràs nedar una mica més lliure. Si vols anar a buscar una bona marca, col·locat dels primers en sortir, ja que sinó hauràs d’anar adelantant a gent que destorbarà el teu pas.
5. Materials
- Material imprescindible durant els teus entrenaments: banyador, casquet i ulleres.
- Material complementari: pales, taula, pull boy i aletes.
Normalment a les piscines tenen material que es pot fer servir per entrenar, però sempre aniràs més còmode amb material que has pogut escollir i que et funciona bé per al teu gust.
Per els dies de nedar al mar necessitaràs a més a més; el neoprè (on parlarem a continuació) i una bolla de nedador, aquestes dues peces són imprescindibles. A més a més, amb l’experiència dels dies veuràs que et pot fer falta crema solar, vaselina i un parell de bosses de plàstic.
Si decideixes anar durant els dies d’hivern on l’aigua esta per sota de 13º, potser sí que et caldran guants, mitjons i casquet de neoprè, però recomanem que vagis quan la temperatura de l’aigua i l’estat del mar sigui l’adequat per nedar, sobretot si t’acabes d’iniciar.
6. Neoprè
El neoprè és una peça molt important si vols fer una activitat aquàtica en aigües fredes i mantenir el nostre calor corporal gracies al seu aïllant tèrmic.
Escull un neoprè amb el qual et trobis a gust i sigui adient per l’època de l’any en la que aniràs a nedar al mar. Hi han neoprens de diversos tipus, diferents segons l’esport que vagis a practicar, atenent al gruix de la tela, a la temperatura de l’aigua, i a les mides de la persona (en quant a talla i pes) entre d’altres factors. El que et recomanem és que vagis a una botiga especialitzada on te’ls deixaran provar, i fins i tot en algunes et deixen entrar en una piscina amb aigua.
T’ha de quedar arrapat al cos, però amb el qual tinguis moviment a les espatlles i a les cames. Que et permeti nedar amb facilitat i sense molèsties. Normalment les marques que hi han al mercat t’ofereixen un quadre de mides que poden servir-te d’orientació per provar-te’n un.
Quan hagis escollit el teu neoprè, prova’l durant algun entrenament abans de anar al mar, i així ja estaràs acostumat a les sensacions de flotabilitat que t’ofereix. Les avantatges que t’aporta dur un neoprè són, entre d’altres, la flotabilitat durant el nedo i aïllant de la temperatura del cos.
7. Prevenció de lesions
En el cas de la natació és força comú patir lesions a les espatlles, degut al moviment repetitiu de rotació de braços endavant (al crol) o enrere (a l’esquena). Per evitar-ho, és molt important realitzar un bon escalfament en sec, abans d’anar a l’aigua. En aquest escalfament (10’-15’) hauries d’incloure exercicis de mobilitat i de força. Els exercicis de mobilitat et serviran per entrar en calor, fent rotacions d’espatlles endavant i enrere, amunt i avall, en els diferents plans de moviment d’aquesta articulació i és recomanable intentar seguir un ordre, de dalt a baix per exemple; moviment de cervicals, moviment d’espatlles – colzes – canells, moviment de cintura, moviment de genolls i turmells.
El treball de força és molt recomanable fer-lo amb gomes, per exercir una resistència mitja i controlada. Els exercicis per espatlles amb gomes t’ajudaran a treballar les rotacions internes i externes, i a enfortir la zona. També pots realitzar exercicis multi articulars que requereixin activar diferents músculs, com un squat amb press, planxes abdominals, salts…
8. Estiraments
En finalitzar l’entrenament és molt beneficiós estirar, entre d’altres raons:
- Augmenta l’amplitud de moviment útil.
- Redueixen la incidència de lesions.
- Minimitzen la gravetat de les lesions.
- Retarden l’aparició del cansament muscular.
- Prevenen i alleugen la sensibilitat dolorosa dels músculs després de l’exercici.
- Augmenten el nivell de destresa i eficàcia musculars.
- Prolonguen la vida esportiva.
En el cas de la natació, estira sobretot el tren superior, espatlles, trapezi, dorsal… i també cames
9. Recuperació
El descans, com a base d’un bon rendiment. Combina els entrenaments de forma que puguis descansar un dia entre mig, o realitzar algun altre tipus d’activitat en aquest dia de descans de la natació. Per iniciar-te a les travesses tens prou nedant 3 dies a la setmana, amb una hora d’entrenament al dia.
10. Alimentació
No només pel fet d’introduir-te a la natació, sinó pel fet de portar una vida esportiva i més saludable, hauràs de cuidar la teva alimentació diàriament. Dieta variada, incloure els hidrats de carboni com a principal font d’energia i beure molta aigua. Durant els entrenaments pots dur una ampolla amb aigua o bé algun isotònic per anar-te hidratant durant l’esforç.
