Arribem al mes de desembre i per la majoria de corredors populars arriba el moment de pensar si comencem a preparar o no la marató de Barcelona. Córrer una marató és un repte important i la preparació és fonamental per assolir l’èxit. La marató és la prova reina de les curses populars d’asfalt i un dels objectius més engrescadors de qualsevol corredor
La majoria dels corredors populars no solen gaudir de l’ajuda d’un entrenador qualificat. És per això que molt sovint solem cometre molts errors quan es planifica una cursa tan dura i difícil com la marató. I a vegades, malgrat disposar d’un entrenador, també se solen fer errades greus. L’entrenament d’un maratonià popular no és comparable al d’un atleta d’elit i seria un error voler extrapolar l’entrenament dels atletes de primer nivell amb els atletes més populars. Segons la meva experiència se solen cometre bàsicament tres errors en la planificació. O bé simplement no es planifica, i si es planifica, o s’entrena poc o s’entrena massa. No sabria dir ara mateix què és el pitjor.
Abans de començar a pensar a planificar córrer una marató cal ser realista i saber si estem prou preparats per afrontar el repte d’una marató. El primer error que se sol fer és voler córrer una marató massa aviat. No es pot pensar de córrer una marató si primer no tenim una experiència mínima en distàncies menors. Jo sempre dic que com a regla general per un corredor estàndard que ha començat a córrer de gran, cal un any per habituar-se a córrer i iniciar-se en curses de 10 km. Un any més per córrer mitges maratons i no seria fins al tercer any que seria recomanable plantejar-se una marató. La realitat, però, em demostra que ben pocs segueixen aquesta recomanació.
Molts dels que corren la marató no la preparen. Simplement es limiten a córrer i, com a molt, a les darreres setmanes intenten augmentar el seu quilometratge. Amb aquesta tàctica es pot acabar dignament una marató si tens una base prou sòlida però òbviament no s’assolirà un rendiment òptim. Després hi ha qui entrena poc. Fins i tot tenint una planificació més o menys adequada, progressiva i sabent alternar diferents tipus d’entrenaments, si s’entrena poc, les possibilitats d’èxit són reduïdes. Darrerament s’ha posat de moda (molt sovint per influència de certes revistes especialitzades o webs) d’entrenar molt pocs quilòmetres. Jo no dic que sigui impossible acabar una marató corrent pocs quilòmetres però, un cop més, segurament serà insuficient si volem aconseguir un registre il·lusionant per a les nostres possibilitats.
A l’extrem oposat hi ha qui entrena massa. Segurament aquest és l’error més habitual dels corredors que aspiren a uns registres de més nivell. Entrenar massa sol acabar o amb una lesió o bé arribar sobre entrenats. Aviat ens adonarem si estem sobre entrenats; aquella sensació de córrer fàcil a un ritme determinat que unes setmanes abans teníem, de cop i volta desapareix. I en lloc d’arribar “frescos” a la marató i amb aquelles ganes de devorar els quilòmetres, s’arriba cansat. Potser no ho notem al començament, però arriba aquell moment de la marató clau, on de cop i volta les forces desapareixen i no entenem el perquè. El motiu és ben senzill; estem cremats. És molt important recordar que es competeix només a les competicions i mai als entrenaments. Un cop més el ‘facebook’ o l”strava’ de torn ha fet molt de mal; ens agrada compartir els nostres “grans” entrenaments pensant que impressionarem als nostres amics de les xarxes socials. Un gran error perquè no ens fa cap bé des del punt de vista atlètic i perquè en realitat no interessa a pràcticament a ningú quin entrenament hagis fet (anava a dir a ningú, però deixo el benefici del dubte, perquè en aquesta vida hi ha molt malalt i hi ha gent per a tot).
La preparació d’una marató és una sàvia combinació d’entrenaments curts i intensos com les sèries, de curses a ritme sostingut i de tirades llargues a ritmes més lents. Saber quan s’ha de descansar és clau i segurament el més difícil de tot. Tendim a pensar que entrenant una mica més, ho farem una mica millor, quan segurament ho farem una mica pitjor. Per entrenar una marató per a mi hi ha dos entrenaments estratègics; el primer és l’entrenament a ritme sostingut de 5 km fins a 16 km (a ritme marató o fins i tot més ràpid) i l’entrenament llarg que solem fer els diumenges (de 20 a 30 km). Després tenim les sèries més curtes. En el cas de la marató, a mi m’agraden les sèries amb poca recuperació. Un 10 x 1000 m rec 1‘ és un clàssic i no falla mai en la preparació de les meves millors maratons. Tot això cal saber-ho dosificar amb entrenaments de regeneració (la típica rodadeta xerrant amb els companys) i entrenaments de força com les pujades. I sense oblidar que cal també fer gimnàstica i els estiraments corresponents. No és bo mai abusar dels entrenaments de qualitat; per un corredor popular no se sol recomanar fer més de dos entrenaments forts a la setmana. Una bona tàctica per planificar correctament és fer microcicles. Una manera senzilla és fer cicles de 4 setmanes, fent 3 setmanes de càrrega progressiva i a la quarta disminuir tant el volum com la intensitat.
Els dies previs de la marató i com afrontar la cursa són també aspectes molt importants però ho deixarem per propers articles. Cal ser conscient que la planificació perfecta no existeix. No hi ha cap recepta màgica que et pugui assegurar acabar la marató amb el registre somiat. Aquesta és la grandesa i la misèria alhora de la marató. És una de les proves més cruels que he corregut, però també la que més satisfacció m’ha donat. És una prova que l’estimes i l’odies, i per això la fa tan especial. Per això la marató és el que és; la prova reina de l’atletisme.
